Sono molteplici le attività di fitness offerte dai centri sportivi ed ogni anno c’è una novità. Per effettuare una corretta valutazione bisognerebbe conoscere nel dettaglio le caratteristiche di ogni “fitness activity” ma non è certo un’impresa semplice. In questa sede analizzeremo le caratteristiche di una disciplina “storica” considerata tra le più importanti attività di carattere aerobico: lo step.Lo step è una piattaforma larga circa 40 centimetri per un metro di lunghezza, alta dai 10 ai 25 cm.
La lezione di step prevede una serie di esercizi di salita e discesa dalla piattaforma seguendo un ritmo costante scandito dalla musica. Le caratteristiche principali di questa attività sono:
-* Esecuzione di un allenamento aerobico di media-alta intensità che elimina l’impatto al suolo tipico delle lezioni di aerobica;
-* possibilità di creare coreografie con l’ausilio della musica;
-* esercizio fisico adatto sia agli uomini che alle donne.
La lezione di step, che non deve durare meno di 50 minuti è generalmente divisa in alcune fasi principali. I primi 5 minuti sono dedicati al riscaldamento: in questa fase oltre a preparare il fisico a sostenere un’intera lezione , si prende confidenza con la piattaforma (step) attraverso passi di facile esecuzione. I successivi 30 minuti sono dedicati alla lezione vera a propria: si costruisce una coreografia (gli esercizi dello step vengono eseguiti come se si stesse danzando) la quale deve essere ripetuta senza pausa. I successivi 10 minuti sono dedicati al potenziamento muscolare: si agisce sul singolo muscolo, soprattutto quello che nella fase coreografica è stato utilizzato di meno. Le fasi finali sono dedicate al defaticamento e soprattutto allo stretching.
Per evitare inutili stress muscolari è necessario osservare alcune regole fondamentali:
-* il piede deve poggiare intermante sulla piattaforma. Evitare quindi di utilizzare solo la punta o il tallone;
-* l’angolo che si deve formare, nell’appoggio dell’arto inferiore, tra coscia e gamba, non deve essere minore di 90° per far si che durante la fase di salita lo sforzo muscolare non sia concentrato sull’articolazione del ginocchio ma si distribuisca su tutto l’arto;
-* avere sempre la consapevolezza e la localizzazione dello step attraverso un controllo visivo costante;
-* evitare movimenti bruschi o difformi da quelli effettuati dall’istruttore. E’ necessario effettuare gli stessi movimenti illustrati dal trainer.
Perché lo step possa realmente apportare benefici bisogna effettuarlo per un periodo non inferiore ai tre mesi. Ogni settimana le sedute devono essere almeno tre.
I vantaggi dello step sono molteplici: vascolarizzazione, dimagrimento, tonificazione. Ci sono tuttavia anche lati negativi. La lezione di step è standardizzata. Possono prenderne parte numerose persone e non tutte sono allenate alla stessa maniera. Può capitare che alcuni soggetti fisica si trovino in difficoltà a seguire i passi dell’istruttore come può accadere che una lezione “leggera” creata apposta per i neofiti risulti poco allenante per atleti già navigati.
Per ovviare a questo inconveniente è necessario dialogare con l’istruttore il quale potrà organizzare al meglio il ciclo di lezioni o in alternativa potrà consigliare una attività fisica complementare al fine di creare un programma allenante dinamico e personalizzato.
Fabio Sammartino
