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17 Maggio 2011

Creatina: funzione e integrazione

La creatina è un aminoacido alla base della produzione energetica del muscolo. Predispone la sintesi dell’ATP che è la prima fonte energetica a cui il muscolo attinge. Un soggetto che pratica regolarmente attività fisica ha bisogno di quantità adeguate di creatina per consentire il miglioramento della performance. A tal fine bisognerebbe assumere elevate quantità di carne (7,5 etti di carne per soli 3 grammi di creatina) con conseguente introduzione di sostanze non desiderate (grassi, tossine ecc..) ed un affaticamento metabolico per la digestione e lo smaltimento dei metaboliti dannosi.
E’ evidente come sia quindi necessaria un’integrazione con prodotti puri di creatina, che consentano di stabilire la quantità esatta da assumere senza introdurre sostanze che affatichino l’organismo.
Un’integrazione di creatina consente al corpo la possibilità di ricaricare il serbatoio energetico con maggiore velocità permettendo la riduzione dei tempi di recupero, maggiori carichi di lavoro e minore produzione di acido lattico.
La creatina è considerata una sostanza anabolica – anticatabolica, in quanto ha la capacità di richiamare grandi quantità di acqua nelle cellule muscolari facendole aumentare di volume e quindi intensificare lo scambio di aminoacidi all’interno della fibra muscolare con il vantaggio di un ridotto catabolismo
Una integrazione con creatina monoidrato comporta i seguenti effetti:
aumento della massa e della forza muscolare;
ricostituzione più veloce dell’ATP e quindi recupero più rapido;
rapida eliminazione dei livelli di lattato;
minor consumo di glutammina;
possibilità di allenamenti più intensi e miglioramento della performance fisica.
Il dosaggio consigliato è di 2 gr. al giorno .
Sotto controllo del medico sportivo e del dietologo ed in vista di periodi stressanti sia fisicamente che mentalmente, si può effettuare una settimana di carico con dosaggi rapportati al peso corporeo, seguita da 6 settimane di mantenimento con 2 gr. al giorno.
L’assunzione di creatina va sempre accompagnata da adeguate quantità di acqua e sali minerali per non creare squilibri elettrolitici a livello cellulare per non creare problemi intestinali.
La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale.

ALIMENTO
CONTENUTO DI CREATINA (g/Kg)
Manzo
4,5
Merluzzo
3,0
Aringa
6,5-10
Maiale
5,0
Salmone
4,5
Tonno
4,0
Mirtilli
0,02
Latte
0,1

Per questo motivo chi segue una dieta strettamente vegetariana presenta livelli di creatina muscolare inferiori rispetto ai non vegetariani (40-50% in meno).
Tale deficit abbassa leggermente il livello prestativo, specie nelle discipline di potenza dove le riserve muscolari di fosfocreatina sono molto importanti (sollevamento pesi, gare di sprint ed in parte anche nel calcio e nel rugby). Un ridotto apporto di creatina con la dieta non incide invece sulla salute generale dell’organismo e, dato che tale sostanza non rientra nella categoria degli aminoacidi essenziali, una integrazione orale non è normalmente necessaria (fatta eccezione per gli sportivi di medio ed alto livello).
Nella dieta tradizionale bastano invece 200 grammi di maiale o 250 grammi di tonno al giorno per coprire le richieste metaboliche di creatina. Bisogna comunque tener presente che la cottura degli alimenti determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti, quindi potrebbero essere necessari quantitativi leggermente superiori.

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