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21 settembre 2011

Allenamento fai da te: strutturare una sessione

La ricerca di una invidiabile forma fisica conduce un gran numero di persone ad intraprendere un’attività fisica che permetta il raggiungimento di tale fine. Unitamente alla scarsità di tempo libero, derivante dai ritmi frenetici che la società odierna impone e che troppo spesso impediscono la costante frequentazione di una palestra, il desiderio di un corpo “nuovo” conduce numerosi soggetti ad effettuare allenamenti “fai da te”. Tali attività, senza controllo, senza criterio e senza conoscenza possono risultare pericolose per il fisico, sia a livello muscolare che articolare.
E’ preferibile affidarsi a professionisti del settore che, tenendo conto della situazione fisica attuale e della presenza di eventuali patologie, devono strutturare allenamenti personalizzati rispondenti alle diverse esigenze.
Nell’impossibilità di essere seguiti da un “trainer” è necessario strutturare una sessione di allenamento seguendo alcune linee guida e rispettando determinate prescrizioni.
Gli elementi considerati essenziali al fine di strutturare una seduta di allenamento “utile”, cioè che effettivamente possa essere adeguata al raggiungimento delle nostre finalità sono quattro:

1. Frequenza
Relativamente alla frequenza si intende il numero di sedute. Per comodità utilizzeremo la settimana quale riferimento temporale.
Numerosi studi e ricerche scientifiche (nonché riscontri pratici derivanti dalla esperienza degli atleti) rivelano che gli effetti degli allenamenti si acquisiscono e si perdono con una elevata rapidità.
Risulta prioritario mantenere i benefici effetti delle sedute di allenamento il più a lungo possibile evitando la scomparsa degli stessi. A tal fine è utile mantenere costante il ritmo di allenamento (rispettando il riposo che è necessario). Un buon risultato può raggiungersi rispettando una media di 4 sedute settimanali.

2. Intensità
Con questo termine intendiamo il livello dello sforzo. Per risultati efficaci è necessario creare una condizione di sforzo fisico che consenta al nostro organismo di lavorare e, nella fase di recupero, di migliorare le performances.
Per migliorare la funzione muscolare e quella cardiocircolatoria qualsiasi programma di allenamento deve prevedere un adeguato sovraccarico. E’ necessaria una adeguata stimolazione del cuore, dei polmoni e dei muscoli evitando di superare i limiti connessi ad ogni struttura fisica.
La frequenza cardiaca rappresenta lo strumento più semplice allo scopo di valutare l’entità del carico allenante. Nella fattispecie un incremento del 75% del normale battito cardiaco rappresenta una intensità adeguata a raggiungere un carico “allenante” senza rischi di per l’organismo.

3. Durata
La durata si riferisce al tempo dello sforzo fisico. La questione della durata è molto importante nonché molto difficile da affrontare. Non esiste una durata standard e la stessa può variare ad ogni seduta di allenamento: può infatti accadere che le condizioni di benessere fisico siano diverse da un giorno all’altro. Potrebbe accadere di effettuare l’allenamento con facilità e, ad una seduta successiva, riscontrare difficoltà a parità di carico, derivanti ad esempio da un limitato riposo o da condizioni psico-fisiche non completamente stabili.
Volendo fornire dei parametri generali si potrebbe dire che un allenamento costante svolto per 30 minuti rappresenta il minimo per avere risultati. Ad ogni seduta è utile incrementare la durata dell’allenamento.

4. Modalità
Punto di importanza cruciale è quello relativo alla modalità di allenamento, ovvero il tipo di attività e gli esercizi praticati. E’ necessario praticare attività costanti che impegnino tutti i gruppi muscolari. Un consiglio potrebbe essere quello di alternare alle varie sedute attività di corsa, nuoto, ciclismo (per semplicità ci limitiamo ad elencare sport generalmente conosciuti, ma la lista potrebbe allungarsi all’infinito inserendo le diverse attività di fitness).
Una seduta di allenamento ideale dovrebbe inoltre articolarsi in tre fasi:
a) Adattamento: prepara il corpo al lavoro prevenendo eventuali lesioni muscolari e stimolando gradualmente cuore, polmoni ed articolazioni soggette a stress durante la fase di attività.
b) Condizionamento: è l’allenamento vero e proprio. Deve essere costante, senza pause e mai eccessivo rispetto alle possibilità del singolo soggetto.
c) Defaticamento: rappresenta la fase discendente dell’allenamento. Si esegue continuando l’attività ma riducendo gradualmente ritmo ed intensità.

Seguendo queste semplici regole è possibile ottenere ottimi risultati e raggiungere la forma fisica che desideriamo, anche con scarsa disponibilità di tempo libero.

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