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3 novembre 2011

Il salto della corda

In inverno, con la conseguente rigidità del clima o in estate, quando è difficile trovare palestre ancora aperte, è possibile effettuare un efficace allenamento con un attrezzo semplice ma utilissimo: la corda.

Tipica dei pugili ha affascinato anche altleti di numerosi altri sport (ad esempio il basket o il tennis) i quali l’hanno utilizzata come regolare metodo di allenamento.
Il salto della corda consente la contemporanea tonificazione di braccia e gambe e provoca il consumo di un elevato numero di calorie.
Questa attività migliora altresì capacità polmonare e la resistenza cardiaca.
Nonostante gli evidenti benefici del salto della corda, questa tipologia di attività non conta molti praticanti. Generalmente infatti si crede che la corda sia uno strumento di difficile gestione noioso e ripetitivo.

Le difficoltà si incontrano all’inizio, dopo il primo approccio con l’attrezzo ma successivamente risulta come andare in bicicletta: dopo aver imparato non si dimentica più.
Seguendo questi tre step imparare a saltare la corda risulta davvero molto semplice.
1 – Saltellare sul posto solo “simulando” di avere la corda. L’importante è acquisire un ritmo regolare.
2 – Come il passo 1, ma aggiungere la corda mantenendola da una sola parte del corpo. L’attrezzo non intralcia il movimento, ma si impara a sincronizzarsi con la corda.
3 – Completare l’esecuzione saltando la corda.
Per quanto riguarda ritmi e tempi da rispettare per ottenere un buon allenamento, gli stessi variano in base al soggetto ed ai risultati che lo stesso vuole ottenre. E’ possibile, tuttavia, definire alcune regole di valenza generale.
1) La lunghezza della corda deve essere tale che dai piedi arrivi al petto. L’esercizio deve essere preceduto da un minimo di riscaldamento e da uno stretching molto blando.
2) La durata deve essere di almeno 15′. Per i principianti iniziare con 1′ di lavoro + 1′ di pausa. Arrivare a 3′ di esecuzione + 1′ di pausa è già un ottimo livello.
3) Nel caso si usino ripetizioni, il tempo di recupero deve essere non superiore ai 2′.
6) L’allenamento con la corda non deve precedere o seguire sedute di allenamento qualitativamente o quantitativamente intense.
7) Chi utilizza la corda saltuariamente dovrebbe limitarsi all’esercizio base.

Ecco invece un esempio di programma avanzato di salto della corda:

Sequenza A (fino a 30 secondi)
Nei primi 15″ salto base a due piedi; nei secondi 15″ incrocio delle mani

Sequenza B (da 30 a 60 secondi)
Nei primi 15″ movimento di Alì; nei secondi 15″ doppio skip

Sequenza C (da 60 a 90 secondi)
Nei primi 15 slalom; nei secondi 15″ incrocio delle mani

Sequenza D (da 90 a 120 secondi)
Nei primi 15″ rotazione a destra; nei secondi 15″ incrocio delle mani

Sequenza E (da 120 a 150 secondi)
Nei primi 15″ rotazione a sinistra; nei secondi 15″ incrocio delle mani

Sequenza F (da 150 a 180 secondi)
Nei primi 15″ corsa; nei secondi 15″ doppio skip.

Tra gli esercizi più utilizzati si annoverano
Incrocio delle mani – Quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate.
Doppio skip – Avvolgere la corda più velocemente in modo da effettuare due giri per salto.
Movimento di Alì – I piedi vengono mossi avanti e indietro nell’intervallo di circa 30-50 cm.
Slalom – Simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitare di rendere troppo ampio lo spostamento laterale.
Rotazione – Ruotare il corpo (a destra o a sinistra di 90 gradi) mentre la corda è sopra la testa. Il piede più avanti è di circa 50 cm innanzi all’altro.
Corsa – Correre con le ginocchia il più in alto possibile mentre si ruota la corda.

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