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3 Maggio 2011

Integrazione alimentare: gli aminoacidi

Relativamente agli integratori la disinformazione è enorme.

C’è chi crede che facciano male, chi al contrario li ritiene indispensabili ai fini dell’allenamento. Varie sono le convinzioni e molti sono gli errori commessi nella valutazione e, cosa più grave nella assunzione di tali sostanze. E’ utile un po’ di chiarezza relativa alle tipologie ed alle funzioni di tali integratori. Nella fattispecie in questa sezione tratteremo degli aminoacidi.

Gli aminoacidi sono le componenti organiche azotate costituenti le proteine. Risultano essere fondamentali per il corretto funzionamento dell’intero organismo. Si dividono in aminoacidi essenziali (che non vengono prodotti dall’organismo ma devono essere introdotti con la dieta) e non essenziali (l’organismo è in grado di sintetizzarli a partire da altri substrati).

Nello sport gli aminoacidi più utilizzati sono i ramificati (leucina, isoleucina, valina), utili per la costruzione del muscolo ed i glucogenetici (glutammina, alanina, glicina) utili per fornire energia per il recupero e la crescita muscolare.

-* BCAA (Aminoacidi a catena ramificata).
Leucina, isoleucina, valina. Questi tre aminoacidi rappresentano il 40% del fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali da parte dell’organismo e la loro caratteristica principale è quella, una volta assorbiti ed entrati in circolo, di non passare per il fegato ma venire captati direttamente dai muscoli. La loro integrazione è consigliata in situazioni di aumentato fabbisogno proteico (e nei casi in cui non si voglia sovraffaticare il fegato) in particolare quando si vuole ottenere un aumento o il mantenimento della massa muscolare.

L’assunzione di tali aminoacidi consente un maggior recupero dopo attività fisiche intense e nella riabilitazione post traumatica.
Assunti prima dell’allenamento impediscono il catabolismo muscolare, ritardando la formazione di acido lattico e stabilizzano la glicemia consentendo di eseguire più a lungo ed intensamente la prestazione.
Assunti dopo l’allenamento consentono l’accrescimento della massa muscolare magra favorendone il potenziamento ed accelerano i processi di recupero consentendo di migliorare la prestazione successiva.
Il dosaggio più comune è di 1 g di aminoacidi per 10 Kg di peso corporeo.

-* Aminoacidi glucogenetici (glutammina, alanina, glicina).
Rappresentano una formulazione di aminoacidi atta a preservare l’impoverimento di aminoacidi presenti nei muscoli durante attività sportive ad alta intensità. Negli sport di potenza e nel body building si consiglia l’assunzione prima e dopo l’allenamento. Per gli sport aerobici l’assunzione può avvenire durante il corso della prestazione.

-* Glutammina
La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidi arginina, ornitina e prolina. Nella figura è illustrata la reazione che porta alla formazione di glutammina a partire dal glutammato
La glutamina interviene nella detossificazione da ammoniaca: la glutammina è un vero e proprio trasportatore di gruppi amminici, non tossico, che può attraversare le membrane cellulari. La glutammina entra nel circolo sanguigno e raggiunge il fegato.
Nell’attività immunitaria ha un ruolo di supporto energetico nelle cellule in rapida moltiplicazione come linfociti e macrofagi.
Nello stimolo di secrezione dell’ormone della crescita, se assunta in condizione di bassi livelli di glicemia la glutammina sembra, secondo alcuni studi, stimolare la secrezione del GH. Per ottimizzare questa azione la glutammina andrebbe assunta prima di coricarsi.

-* Alanina
Può fornire glucosio ed aiutare a stabilizzare la glicemia. Aumenta il volume muscolare, con effetti sinergici alla glutammina.
E’ usata come energetico dalle cellule cerebrali, dal sistema nervoso e dai muscoli, importante nella conversione energetica nel ciclo di Krebs, glicogenica (risorsa energetica di glucosio per il fegato e muscoli), migliora il sistema immunitario, producendo immunoglobuline e anticorpi, metabolizza zuccheri e acidi organici.
Si trova principalmente in alimenti di origine animale come la carne, il latte e le uova. Viene utilizzata per la medicina terapeutica nei casi di cancro alla prostata. Gli alimenti ricchi di alanina sono: mais, riso, ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, arachidi tostati, mandorle, nocciole, agnello, coniglio, maiale, merluzzo, sardina, e uovo di gallina.
Inoltre l’alanina anche nelle versioni beta alanina ed amminotransferasi è un amminoacido non indispensabile che il corpo produce nel fegato. L’alanina è richiesta per il metabolismo di glucosio ed il triptofano e l’beta-alanina è un costituente della vitamina B5 (acido pantotenico) così come il coenzima A.

-* Glicina
La glicina è un aminoacido non essenziale che rientra nella costituzione di molte proteine presenti nei muscoli, nei tendini oltre a essere precursore (insieme ad altre sostanze) di diverse importanti molecole del nostro organismo tra le quali il glutatione, creatina e ormone della crescita (vedi schede corrispondenti). Un’alimentazione equilibrata fornisce circa 2 g di glicina al giorno.
Effetti dimostrati Allevia i sintomi spastici. Effetti possibili Potenzia l’effetto di alcuni farmaci anticonvulsivanti. Utile nel trattamento della schizofrenia. Effetti non dimostrati Esplica attività ergogenica. Utile nel controllare il metabolismo lipidico. Utile nel trattamento dell’ipertrofia prostatica. Avvertenze Controindicazioni – Soggetti affetti da anuria; epatopatie.Effetti collaterali – Dosi fino a 1 g al giorno sono ben tollerate. Per dosi superiori lievi disturbi gastrointestinali. Sovradosaggio – Nessun caso noto nell’uomo. Dosi da 3-4,5 g al giorno hanno provocato alterazioni del ritmo cardiaco e morte nei ratti. Interazioni – In teoria potrebbe avere effetto additivo se somministrata contemporaneamente ad antispastici. Dose efficace In genere 1 g al giorno (nel trattamento della schizofrenia si arriva anche a 90 g al giorno).

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