I protocolli di allenamento, se effettuati per periodi prolungati, possono condurre a saturazione e risultare inefficaci.
Per questo motivo sono state studiate alcune tecniche particolari che consentono di raggiungere gli obiettivi prefissati non più raggiungibili con le normali metodologie.
Ogni allenamento deve essere personalizzato ma vale la pena una panoramica su queste metodologie.
Heavy Duty: Questo sistema è stato ideato dal campione di body building Mike Mentzer. Tale metodo prevede il massimo impegno neuromuscolare ed il massimo stress sulle fibre. Prevede 1 serie per gruppo muscolare portata al limite dell’esecuzione in fase eccentrica e concentrica. Le ripetizioni devono essere controllate ed eseguite con una cadenza di 4 secondi per la fase concentrica e 4 per la fase eccentrica.
Per i grandi gruppi muscolari è prevista anche una fase di pre-affaticamento al fine di evitare un precoce sovraccarico dei gruppi muscolari più piccoli.
Metodo P.O.F.: Relativamente a questa metodologia è stato riscontrato un maggiore coinvolgimento delle fibre muscolari rispetto ad altri sistemi di allenamento.
Il metodo P.O.F., che sta per Point Of Flexion, è stato ideato da Steve Holman.
La metodica di allenamento si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento condurrà ad una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento. Questo principio rispetta a pieno il così detto riflesso da stiramento, contrazione neurale riflessa ad opera del fuso neuro-muscolare: quando il muscolo si allunga, il fuso registra questa variazione e aumenta la frequenza degli impulsi sensitivi verso il midollo spinale; quando il muscolo si accorcia la frequenza degli impulsi diminuisce.
In questo modo vengono fornite al sistema nervoso centrale informazioni in merito al grado di stiramento a cui un muscolo è sottoposto, attuandone successivamente una contrazione riflessa (riflesso miotatico) ogni qualvolta lo stiramento del muscolo potrebbe essere nocivo allo stesso.
Il P.O.F. contempla un lavoro muscolare completo, ossia attraverso un esercizio in posizione intermedia, una di massimo allungamento e una in massimo accorciamento. La prima tipologia di esercizio deve prevedere movimenti multiarticolari che permettano l’uso di grossi carichi capaci di provocare una elevata reclutazione neuromuscolare.
Il secondo esercizio, invece, deve tenere conto della grossa sollecitazione a cui questi movimenti sottopongono le strutture articolari interessate. In virtù di questo il carico sarà sicuramente modesto ponendo l’accento sul massimo stiramento muscolare a discapito del carico utilizzabile. Gli ultimi esercizi invece cercheranno di sfruttare la contrazione concentrica del muscolo interessato sfruttandone al massimo la proprietà contrattile dei ponti actina-miosina all’interno dei sarcomeri (unità contrattile della fibra muscolare).
Un esempio di allenamento con il metodo P.O.F. È fornito dalla seguente combinazione:
Posizione intermdia – Curl con bilanciere stazione eretta – 3 serie da 8;
Stiramento – Curl con manubri su panca 60° – 1 serie da 10;
Contrazione – Curl concentrato – 1 serie da 10.
Super slow: Ideato dal Dott. Ken Hutchins, si basa sul controllo degli stimoli muscolari durante lo svolgimento di una ripetizione. Viene consigliata una velocità in fase concentrica di 10 secondi ed in fase eccentrica di 5. va effettuato una volta alla settimana e con molta attenzione in quanto i carichi sulle articolazioni risultano essere elevati.
Sistema Weider: E’ una metodologia caratterizzata dai seguenti principi:
- Allenamento a cicli: suddividere l’anno d’allenamento in cicli, affinchè il fisico si mantenga sempre reattivo all’adattamento.
- Allenamento a Split: suddividere i propri workout in modo da allenare specifiche parti del corpo.
- Confusione muscolare: i muscoli si adattano ad un tipo di sforzo quando quest’ultimo viene applicato in modo costante e continuativo nel tempo. Ecco perchè, periodicamente, è molto utile “cambiare qualcosa” come gli esercizi, l’esecuzione, i set, le reps, i carichi, i recuperi etc etc.
- Sovraccarico progressivo: Necessario per far si che i muscoli lavorino più intensamente superando l’adattamento raggiunto dopo un certo periodo.
- Allenamento istintivo: col tempo i bodybuilder acquisiscono la capacità di scegliere in maniera istintiva gli allenamenti ottimali (e spesso anche l’alimentazione) per lo sviluppo dei loro muscoli.
Restasse: Questa metodologia ha l’obiettivo di rendere più intensi gli allenamenti utilizzando carichi elevati e prolungando il numero delle ripetizioni. Ogni serie è composta da 3 microserie intervallate da 30 secondi di riposo. Un esempio pratico può chiarire il metodo.
- Squat con bilanciere – 10 ripetizioni (30 sec. di riposo) +
- Max di ripetizioni (30 sec. di riposo) +
- Max di ripetizioni (30 sec. di riposo) +
- Max di ripetizioni.
Per evitare la saturazione ed evolversi senza sosta nell’allenamento è opportuno cambiare frequentemente le metodologie alternandole tra di loro e valutando i relativi effetti. E’ prioritario farse seguire dall’istruttore almeno nelle fasi iniziali dei nuovi protocolli.
Fabio Sammartino
