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2 ottobre 2010

Total workout: la variante vincente

Nato dall’incrocio tra le discipline aerobiche ed il body building, il total workout rappresenta una disciplina funzionale al dimagrimento ed alla tonificazione, adatta sia agli uomini che alle donne. Il total workout è una ginnastica di gruppo eseguita a tempo di musica.
Sono molteplici le varianti di questa disciplina e numerosi gli attrezzi utilizzati per lo svolgimento della stessa.

La lezione ha una durata di circa 60 minuti e prevede alcune fasi distinte.

Nella prima fase, della durata di circa 20 minuti, lo scopo principale è quello di aumentare il numero di battiti cardiaci per minuto. In questa fase sono varie le alternative disponibili. Alcuni istruttori infatti utilizzano lo step, sia creando divertenti coreografie che effettuando soltanto i passi base. Altri trainer che intendono impostare una lezione a basso impatto svolgono in quei 20 minuti una “mini lezione” di aerobica a corpo libero e senza l’ausilio di nessun attrezzo.

Una volta effettuata la prima fase, i successivi 20 minuti sono dedicati alla tonificazione.

Nell’ambito di questa fase l’utilizzo di attrezzi adatti è d’obbligo. Anche qui la lista è lunga: manubri, bilancieri, gym bar ed elastici rappresentano i più utilizzati ed i più efficaci.

Generalmente si inizia tonificando la parte superiore del corpo. I muscoli cosiddetti “grandi” hanno la precedenza: pettorali e dorsali. Poiché si utilizzano pesi leggeri, il lavoro deve concentrarsi su un numero elevato di ripetizioni (un minimo di 8 serie da 8 ripetizioni per ogni muscolo).

A seguire è consigliabile allenare i deltoidi e successivamente bicipiti e tricipiti. Terminata la sessione si passa alla parte inferiore del corpo. E’ opportuno iniziare dai fianchi e proseguire con gambe, glutei ed addominali. E’ importante mantenere elevato il battito cardiaco durante le fasi di tonificazione evitando inoltre di raffreddare i muscoli. Un metodo utile a tal fine è quello di effettuare passi base (es. step touch) nelle pause di esecuzione tra un muscolo ed un altro.

La fase finale, di circa 20 minuti è dedicata al de-faticamento e allo stretching. E’ importante riportare il battito cardiaco ai livelli inziali e successivamente distendere tutti i muscoli del corpo aumentando la iperestensione muscolare ad ogni successiva lezione.

Il total workout non deve essere effettuato per meno di tre sedute settimanali. E’ ottimo per le donne che hanno necessità di tonificare anche la parte superiore del loro corpo (lezioni di step o aerobica, anche se ad alto impatto, tonificano in via preferenziale gambe e glutei tralasciando braccia e spalle) ed ideale per gli uomini che non possono o non vogliono dedicarsi all’attività in sala pesi (il total workout oltre a migliorare la circolazione sanguigna e la capacità polmonare consente di tonificare i muscoli donando una forma gradevole senza crescite fuori misura).

Consigli pratici:

-* l’attività è completa ma è consigliabile integrarla con circa 20 minuti di corsa ( preferibilmente alla fine della lezione) se si vuole ottenere un rapido effetto dimagrante e si vogliono incrementare velocemente le performance fisiche.
-* Nel caso l’istruttore utilizzi bilancieri o manubri regolabili non eccedete con il carico: i pesi vanno incrementati gradualmente.
-* Seguite con precisione le direttive del vostro trainer: a differenza della sala dove l’istruttore può seguirvi su ogni esercizio, nella ginnastica di gruppo tale controllo è limitato.

Se sarete costanti i risultati non macheranno e finalmente sarete più duri voi che una statua di marmo.

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