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21 giugno 2011

Cultura fisica ed arti marziali: amici o nemici?

La preparazione atletica in palestra per le arti marziali ha una importanza notevolmente elevata.
Questa opinione non è generalmente condivisa dai praticanti di tali discipline a causa del loro timore relativo ad una eventuale perdita di elasticità muscolare e ad un rallentamento dei movimenti. Tale paura è da sfatare.
L’allenamento con i pesi, se eseguito correttamente non solo conserva flessibilità ed agilità ma consente un miglioramento delle stesse.
Il lavoro in sala pesi, a differenza del body building, deve essere considerato come un allenamento “strumentale” alla disciplina effettuata.

I pesi non devono essere altro che un giusto complemento agli allenamenti effettuati con il proprio maestro di arti marziali.
Al fine di evitare aumenti di peso ed eventuali rallentamenti nei movimenti devono essere seguite alcune regole fondamentali.
In primo luogo le sedute di allenamento con i pesi non devono superare le due settimanali. Nell’ambito di tali allenamenti è necessario stabilire gli obiettivi primari (aumento di potenza o incremento della resistenza) ed effettuare gli esercizi ritenuti più opportuni al raggiungimento di tali scopi.
I muscoli maggiormente coinvolti nelle discipline da combattimento sono generalmente gli stabilizzatori del corpo, cioè quelli che consentono la postura in condizioni normali o precarie di equilibrio.

Nella fattispecie tali muscoli sono addominali, obliqui e lombari.
Molta attenzione deve quindi essere dedicata a tali muscoli i quali devono essere allenati, a prescindere dagli obiettivi,sia per incrementare la potenza che la resistenza.
Gli esercizi relativi a tali muscoli devono essere eseguiti in maniera veloce, riducendo i tempi di recupero ed effettuando serie composte da numerose ripetizioni.
Ad esempio, gli addominali devono essere eseguiti con recuperi tra una serie ed un’altra di massimo 30 secondi e le serie devono essere costituite da non meno di 100 ripetizioni. In tal modo si ottiene un incremento di resistenza ed un aumento notevole della potenza muscolare evitando crescite antiestetiche e poco funzionali allo sport praticato dall’atleta.
Per quanto riguarda gli altri muscoli il discorso è differente: come detto in precedenza, in relazione agli obiettivi prefissati è necessario costruire l’allenamento più adeguato.
Nel caso di incrementi di potenza, ad esempio, è preferibile effettuare serie caratterizzate da poche ripetizioni e pesi elevati. Gli esercizi devono richiamare i movimenti maggiormente effettuati dall’atleta: ad esempio un atleta di full-contact che deve allenare i pettorali dovrà dedicarsi ad esercizi di distensioni piuttosto che di croci (per ottenere maggiore potenza nell’esecuzione dei pugni).

Per quanto riguarda gli incrementi di resistenza le ripetizioni devono essere elevate. In questi casi è preferibile allenarsi effettuando circuiti sul medesimo muscolo (ad esempio si possono allenare i dorsali effettuando 4 serie da 15 ripetizioni di rematore in superserie con lat machine).
Un altro accorgimento per non perdere né agilità né velocità è quello di concludere la sessione di allenamento con 30 minuti di corsa. Inoltre ogni seduta in sala pesi deve coinvolgere tutti i muscoli. Non è necessario effettuare allenamenti cosiddetti “divisi” che coinvolgono alcune fasce muscolari in un giorno ed altre in un altro.
Importante è inoltre lo stretching: effettuandolo alla fine di ogni allenamento elimina la possibilità di eventuali irrigidimenti muscolari.

Nel caso in cui per svariati motivi non è possibile effettuare la complementarietà tra gli allenamenti, ogni atleta deve tenere presente che, dopo varie sessioni in sala pesi senza effettuare gli esercizi relativi alla arte marziale praticata, quando lo stesso riprenderà il proprio sport dovrà effettuare un periodo di circa due settimane di adattamento : il lavoro con i pesi è diverso e non equiparabile a quello specifico di ogni disciplina da combattimento.

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